Как тренировать руки
Тренировка мышц рук – очень важная часть фитнеса. Сильные руки могут не только улучшить общую силу, но и сделать тело более пропорциональным. В этой статье будут объединены актуальные темы о фитнесе за последние 10 дней, чтобы подробно представить вам, как научно и эффективно тренировать мышцы рук.
1. Состав мышц рук.
Рука в основном состоит из следующих групп мышц:
| Название мышцы | местоположение | Основные функции |
|---|---|---|
| двуглавая мышца плеча | передняя часть плеча | Сгибание локтя, супинация предплечья. |
| трехглавая мышца плеча | задняя часть плеча | Раздвиньте локти |
| мышцы предплечья | предплечье | Сгибание и разгибание запястья, движения пальцев. |
2. Популярные методы тренировки рук
Согласно недавним популярным обсуждениям в фитнес-кругах, вот некоторые из наиболее эффективных упражнений для рук:
| упражнения | целевые мышцы | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|
| сгибание рук с гантелями | двуглавая мышца плеча | Держите локти неподвижно, чтобы избежать использования силы. |
| Закрытые отжимания | трехглавая мышца плеча | Руки должны быть на ширине плеч или ближе |
| веревка толкать вниз | трехглавая мышца плеча | Держите локти близко к телу |
| молоткообразный завиток | двуглавая мышца плеча | Держите гантели ладонями друг к другу. |
| сгибание запястья | мышцы предплечья | Маленький вес, больше повторений |
3. Составление плана обучения
Согласно рекомендациям профессиональных тренеров, тренировка рук должна следовать следующим принципам:
1.частота тренировок: 2-3 раза в неделю, чтобы дать мышцам достаточно времени на восстановление.
2.Количество подходов и повторений: 3-4 группы на каждое действие, 8-12 раз на группу.
3.Выбор веса: выберите вес, с которым можно выполнить целевое количество повторений. Последние 1–2 повторения должны вызывать напряжение.
4.Последовательность действий: сначала тренируйте крупные группы мышц (бицепсы, трицепсы), затем мелкие группы мышц (предплечья).
4. Диета и восстановление
Рост мышц требует не только тренировок, но и правильного питания и отдыха:
| Пищевые элементы | функция | Рекомендуемая еда |
|---|---|---|
| белок | Материалы для восстановления мышц | Куриная грудка, яйца, протеиновый порошок |
| углеводы | обеспечивать энергию | Овес, цельнозерновой хлеб, коричневый рис |
| здоровые жиры | синтез гормонов | Орехи, авокадо, оливковое масло |
5. Распространенные ошибки и исправления.
Многие люди во время тренировки рук часто допускают следующие ошибки:
1.перетренированность: Ежедневная тренировка рук предотвратит восстановление мышц.
2.Используйте силу, чтобы раскачиваться: Используйте встряхивание тела для завершения движений, снижая тренировочный эффект.
3.Пренебрегайте трицепсами.: концентрация внимания только на бицепсах приводит к неравномерному развитию рук.
4.Слишком большой вес: Жертвовать качеством движений в погоне за большим весом.
6. Продвинутые методы обучения
Тем, кто уже имеет определенный тренировочный фундамент, можно попробовать следующие продвинутые методы:
1.супер группа: Выполняйте упражнения на бицепс и трицепс непрерывно, не отдыхая между ними.
2.Убывающая группа: После выполнения подхода немедленно уменьшите вес и продолжайте выполнять подход.
3.центробежный контроль: Замедляет нисходящую фазу движения и увеличивает мышечное напряжение.
4.Изометрическое сокращение: удерживайте несколько секунд в верхней части действия.
7. Резюме
Тренировка рук требует научных методов и настойчивости. При разумном плане тренировок, правильной технике движений, адекватном питании и отдыхе вы сможете развить сильные и мощные руки. Помните, рост мышц – это постепенный процесс, не торопитесь, наберитесь терпения и увеличивайте интенсивность тренировок шаг за шагом.
Недавние горячие темы в фитнес-кругах показывают, что все больше и больше людей обращают внимание на функциональные тренировки, а не просто на увеличение мышечной массы. Поэтому рекомендуется уделять внимание функциональности при тренировке рук, например, добавлять некоторые сложные движения, требующие стабильности рук. Это не только сделает руки сильнее, но и улучшит общие спортивные результаты.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
